odchudzanieZawarte są tu ważne wiadomości na temat białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennym żywieniu.

Wydaje się, że każdy człowiek w pewnym momencie stosuje dietę, aby poprawić swoje zdrowie, wygląd i samopoczucie. Niemalże co tydzień pojawiają się nowe, rewolucyjne sposoby na zrzucenie wagi. Istnieją różne diety Kwaśniewskiego, kopenhaska, , kapuściana , atkinsa itd. Wszystkie utrzymują, że najskuteczniej likwidują tłuszcz. Jednak teorie te są zbudowane na sprzecznych faktach.

Niektóre diety zalecają dużo białka, dużo tłuszczu a inna dużo węglowodanów, mało tłuszczu. Nic dziwnego, że tak wiele osób ma zamęt w głowie i nie wie jak kontrolować swoją wagę. Okazuje się że żadna z tych diet nie działa w długim okresie .Powoduje krótkotrwałą utratę wagi, ale nie zapewnia utrzymania stałej, stabilnej wagi. Kiedy kończysz dietę, twoje ciało zwiększa aktywność enzymu magazynującego tłuszcz zwanego lipazą lipoproteinową. Dieta obniża też tempo metabolizmu, przy okazji zdolność ciała do spalania tłuszczu. Ludzie korzystający z tych diet zazwyczaj odzyskają większość lub całość tego, co stracili i i wpadamy w syndrom jo-jo. Kluczem otwierającym drzwi do długookresowej, dające się kontrolować i utrzymać, utraty wagi jest sporządzane wyczerpującego schematu odżywienia. Diety nie działają, ponieważ są krótkookresowymi rozwiązaniami długookresowych problemów. Jedzenie jest paliwem dla ciała i trzeba nauczyć się przyśpieszać metabolizm jednocześnie utrzymując stabilny poziom insuliny Odżywianie powinno być częścią życia a jedynym sposobem na długookresowy sukces jest zrozumienie odpowiednich zagadnień i stosowanie ich na co dzień, zgodnie z wymaganiami organizmu.

Najpierw trzeba sobie uświadomić że nie ma jednego najlepszego schematu żywienia. Każdy człowiek jest inny i różni się metabolizmem, wrażliwością i działaniem insuliny, co powoduje odmienne reakcje na sposób przetwarzania pokarmów w organizmie. Dlatego każdy musi dostosować ilość spożywanych kalorii jak i rozkład środków odżywczych skali makro (węglowodany, białka, tłuszcze), w zależności od reakcji organizmu na te czynniki. Istnieją jednak ogólne reguły które należy stosować i o których nie należy zapominać opracowując własny program żywienia, bo jak w pełni opanujecie te zasady, reszta to tylko szlifowanie.
Jeżeli chcesz stracić na wadze, możesz spodziewać się, że zgubisz jeden, dwa kilogramy przez dwa tygodnie. Ludzie tracący więcej spalają swoją tkankę mięśniową. Efekt rykoszetu w końcu spowoduje, że waga powróci do pierwotnego poziomu tak szybko, jak została zrzucona, a często nawet może wzrosnąć. W wielu dietach nawet do 45% deficytu energetycznego pokrywane jest za pomocą spalania tkanki mięśniowej, której strata może stanowić nawet kilogram w ciągu dwóch tygodni. Tkanka mięśniowa przyśpiesza metabolizm, w zamian za to zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Kiedy ją tracimy, ciało spowalnia , by zachować energię i okłada tłuszcz- długookresowe źródło paliwa. Ponieważ każdy kilogram tkanki mięśniowej przyśpiesza tempo metabolizmu o 60 do 100 kalorii dziennie, należy dołożyć wszelkich starań, by zatrzymać masę mięśniową. Program odżywienia powinien zawsze być poparty odpowiednim treningiem i programem ćwiczeń.

Pierwszym krokiem na drodze ustalenia schematu żywienia jest oszacowanie wymaganego dziennego spożycia kalorii. Ta ilość kalorii będzie miała duży wpływ na to, czy przybierzemy czy stracimy na wadze. W celu zgubienia zbędnych kilogramów należy spalać ich więcej niż się spożywa. Możesz jeść wszystkie odpowiednie produkty, ale jeśli jednocześnie dostarczają ci one zbyt wiele kalorii, musisz po prostu przytyć. Aby w przybliżeniu ustalić ilość potrzebnych kalorii pomnóż swoją docelową wagę ciała przez 25. Jeżeli kobieta chce ważyć 55 kilo, powinna pomnożyć 55 przez 25 co da nam dzienne spożycie 1375 kalorii. Jest to dobry punkt wyjściowy, lecz w zależności od funkcjonowania organizmu, ilość tę trzeba będzie czasem trochę dostosować , w górę lub w dół, by osiągnąć dobry wynik.

Drugim krokiem jest określenie i zaplanowanie posiłków o stałych porach dnia. Dzieląc posiłki na pięć, sześć mniejszych porcji rozłożonych co dwie, trzy godziny dajesz ciału stałą, równą ilość paliwa do zużycia, stabilizując też poziom insuliny, przyśpieszając metabolizm i spalanie tłuszczu. Kiedy człowiek przez wiele godzin nic nie je, organizm przestawia się na tryb głodowy, oszczędny. Wyczuwając, że może nie wystarczyć mu energii na codzienne czynności, rozpoczyna magazynowanie paliwa w postaci tłuszczu .W odpowiedzi na niedobór pokarmu ciała zacznie wydzielać hormon zwany kortyzolem, który jest bezpośrednio zaangażowany w rozkład tkanki mięśniowej na żródło energii. Ta substancja też przyczynia się do obniżenia twoich zdolności spalania tłuszczu i zwiększa podatność na przybieranie wagi. Gdy nie jemy regularnie, nasz metabolizm wariuje, i przez to nasze ciało odkłada tłuszcz, nawet gdy wydaje nam się ze mało spożywamy. W celu osiągnięcia najlepszych rezultatów jedz często w regularnych odstępach.

Trzecim elementem schemat odżywiania jest określenie jaki procent kalorii będzie pochodził z węglowodanów, a jaki z protein i tłuszczów.

Tłuszcze, są uważane za najbardziej kaloryczne składniki pożywienia i odznaczają się dużymi walorami smakowymi. W jednym gramie tłuszczu znajduje się 9 kalorii ( w porównaniu do węglowodanów i protein, które mają po 4), to dużo Są niezbędnym składnikiem pożywienia, jednakże z punktu widzenia zachowania zdrowia ich spożycie wymaga szczególnej kontroli. Pomimo tego, że niektórzy specjaliści polecają dietę wysokotłuszczową, to w celu osiągnięcia optymalnej kontroli nad wagą i dla ogólnego zdrowia, powinno się zasadniczo ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu. . Według zasad fizjologii żywienia oraz zasad profilaktyki zdrowotnej udział całkowitego tłuszczu powinien stanowić 20% do 30% ogólnej ilości spożywanych kalorii. W żywieniu dzieci i młodzieży oraz zdrowych ludzi dorosłych ciężko pracujących fizycznie tłuszcze powinny dostarczać do 35% ogólnej ilości spożytej energii (kalorii). Niestety, w krajach rozwiniętych, do jakich zaliczamy i Polskę, spożycie tłuszczu jest nadmierne, przekraczające 40% energii. Niestety nasz szybki tryb życia powoduje, że często korzystamy z tzw. fast fooda, które wiemy co najwięcej zawiera. Jest to zjawisko niebezpieczne, gdyż nadmiar tłuszczu w pożywieniu powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób, takich jak miażdżyca (choroba “wieńcowa serca, zawał serca, udar mózgu czy niektóre nowotwory, otyłość, cukrzyca typu II i inne).

Kwasy tłuszczowe dzielimy na:
- kwasy tłuszczowe nasycone;
- kwasy nienasycone omega-3,omega-6;

kwasy tłuszczowe nasycone, mają bardzo duży wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Występują przede wszystkim w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego mniej w produktach pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać, że pełnią w organizmie ważne funkcje, jednak przyjmowanie ich w pożywieniu nie jest konieczne, gdyż w razie potrzeby organizm sam je wytwarza. Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają przede wszystkim we krwi ilość szkodliwego cholesterolu.znajdują się one w takich produktach jak: żółty ser, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, lody, mięso, wędliny, skóra i tłuszcz z drobiu, smalec. Dlatego warto ograniczać spożycie produktów o dużej ich zawartości, szczególnie produktów pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze zwierzęce z powodzeniem można zastąpić roślinnym.

Kwasy nienasycone, omega-3,omega-6.W rybach znajdują się cenne kwasy Omeg. Badania przeprowadzone wśród dowiodły, że spożycie ryb zawierających te kwasy ma dobroczynny wpływ na serce – chroni m.in. przed zawałem i miażdżycą. Dieta bogata w rybie tłuszcze zmniejsza poziom “złego” cholesterolu LDL. Ten argument jednak do wielu z nas nie będzie przemawiał, bo tylko 27% Polaków wie, jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu. Produkty zawierające kwasy typu Omega nie tylko urozmaicają naszą dietę, ale są również traktowane jako naturalny i skuteczny lek. Najlepszym źródłem kwasów Omega są ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie, oliwa z oliwek orzechy włoskie, kiełki pszenicy, oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu i w większości orzechów . Ryby powinny pojawiać się na naszym stole przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zawarte są one przede wszystkim w żywności pochodzenia morskiego (w rybach tj. makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka.Kwasy tłuszczowe nienasycone, zdobyły trwałą pozycję w zdrowym żywieniu, ochraniającym serce. . Dla naszego zdrowia korzystne są nienasycone kwasy tłuszczowe – występujące głównie . W krajach śródziemnomorskich, gdzie jako tłuszczu używa się przede wszystkim oliwy, miażdżyca i choroby układu krążenia występują o wiele rzadziej. Przyczyna jest prosta: nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom niekorzystnej frakcji cholesterolu – LDL oraz triglicerydów, a zwiększają we krwi stężenie frakcji HDL czyli ochronnego cholesterolu.

Źródła tłuszczu w pożywieniu. Tłuszcze jadalne mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Źródłem tłuszczu zwierzęcego, oprócz masła, smalcu, słoniny itp. (czyli tzw. tłuszczów widocznych) są mięso i wędliny, ryby, jaja, oraz produkty mleczne. W mięsie, zależnie od gatunku zwierzęcia i części tuszy, zawartość tłuszczu może wahać się od 3 do 55%. Ryby zawierają około 0,1-13% tłuszczu, mleko pełne około 3-3,5%, sery twarogowe około 1% – 9%, sery podpuszczkowe dojrzewające około 17-30%, sery topione około 30%, a jaja około 11% tłuszczu. Głównym źródłem spożywanego w Polsce tłuszczu roślinnego są margaryny ponieważ stanowią one aż 60% ogólnej ilości przyswajanych tłuszczów roślinnych. Pozostała część tłuszczów roślinnych pochodzi przede wszystkim z olejów płynnych oraz z produktów zbożowych. Tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Sprzyjają powstaniu miażdżycy, a tym samym i zawałów serca, otyłości oraz niektórych nowotworów. Dlatego też tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi, pamiętając, aby ich spożycie było mniejsze, niż to wynika z przyzwyczajeń żywieniowych. Zamiast potraw smażonych jedz więcej potraw duszonych, pieczonych, z grilla lub gotowanych. Do smażenia używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, zaś do smarowania pieczywa masła lub miękkich margaryn.

Tłuszcze roślinne są związkami nienasyconymi, a więc estrami gliceryny i nienasyconych kwasów karboksylowych na przykład kwasu oleinowego. Są to na przykład: oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, arachidowy, lniany, masło kakaowe.Tłuszcze roślinne – ciekłe tłuszcze z nasion, owoców, kiełków. Po wydobyciu ich z roślin są oczyszczane, utwardzane lub odwadniane, a następnie używane w przemyśle spożywczym, mydlarskim, włókniarskim i w lecznictwie.

Największym wrogiem naszego zdrowia są tłuszcze trans, które powstają w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych. Naturalnie występują w tłuszczu zwierząt przeżuwających (m.in. w maśle, ale w niewielkich ilościach). Głównym źródłem tłuszczów trans w naszej codziennej diecie jest żywność typu Fast food (chipsy, frytki, hamburgery). Kwasy tłuszczowe typu trans przyczyniają się do rozwoju miażdżycy naczyń, a w konsekwencji do powikłań sercowo-naczyniowych, w większym stopniu niż nasycone kwasy tłuszczowe. Powinniśmy w taki sposób komponować posiłki, aby tłuste mięso zastępować chudym i unikać smażenia. Zamiast ociekającego olejem schabowego w panierce czy hamburgera zjedzmy na obiad np: filet na parze.
Wbrew pozorom, wyeliminowanie tłuszczu z diety nie jest dobrym rozwiązaniem: to właśnie tłuszcz decyduje o sprawności naszego układu krążenia i układu nerwowego. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz występuje w różnych postaciach, odmiennie wpływających na funkcjonowanie organizmu.

Białka, to przede wszystkim budulec. Stanowią ok. 90% bezwodnej masy mięśniowej .Zbudowane są z cegiełek – aminokwasów. Wartość energetyczna białka na 1 gram to 0,8kal.Nadmiar białka, w odróżnieniu od innych składników podstawowych ( tłuszczów i węglowodanów) nie może być magazynowana w postaci tłuszczu zapasowego. Mało tego – nadmiar spożywanego białka prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Zjawisko to polega na tym, że stan metaboliczny po spożyciu wysokich porcji białka utożsamiany jest, przez organizm, ze stanem głodzenia, co doprowadza do degradacji tłuszczu zapasowego, dla pozyskania zmagazynowanych w nim składników energetycznych-glukozy i kwasów tłuszczowych. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów. Przykłady produktów wysokobiałkowych: mięso, łosoś, jaja, masło orzechowe, mleko, ser żółty, tuńczyk, białko jaj, czerwona fasola, odtłuszczone mleko, chudy żółty ser. Odpowiednie spożycie białka jest istotne nie tylko z punktu widzenia regeneracji organizmu po treningu, ale także odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego składu ciała. Co więcej białko nie jest tylko sygnałem dla zwiększenia tempa metabolizmu, ale także bezpośredni sposób oddziałuje na wzrost wydatkowania enargii przez organizm. Między innymi z tego powodu białko powszechnie wykorzystywane jest w warunkach klinicznego leczenia otyłości. Składnik ten, w szczególności wybrane aminokwasy, również w specyficzny sposób oddziałuje na układ hormonalny. Między innymi sprzyjają uwalnianiu hormonu wzrostu (hGH).-związku, który wykazuje bardzo silne działanie metaboliczne i lipolityczne. Białka, które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby organizmu określa się mianem białek o wysokiej wartości odżywczej i to właśnie one powinny stanowić podstawę w żywieniu.

Węglowodany w odróżnieniu od protein powodują ze ciało wydziela insulinę. Insulina ma wiele funkcjonalnych zastosowań, ale też jedną wadę –pomaga składowaniu tłuszczu w receptorach tłuszczowych. Jeżeli w wyniku zwiększonego spożycia węglowodanów, wydzielone zostają zbyt duże ilości insuliny, wzrasta prawdopodobieństwo składowania tłuszczu. Węglowodany są dla ciała krótkookresowym źródłem energii, więc diety mocno ograniczające ich ilość często powodują uczucie senności i osłabienia. Ponieważ węglowodany również powodują wydzielanie insuliny, powinno się w celu jak najlepszego sterowania wagi kontrolować rodzaje i ilości węglowodanów. Cukry na przykład, są natychmiast wchłaniane przez krwiobieg, powodując wydzielanie insuliny. Organizm nie jest w stanie ograniczyć tak nagłego procesu, wiec nadmiar insuliny będzie pomagać w magazynowaniu tłuszczu. Z drugiej strony złożone węglowodany, takie jak ryż ,słodkie ziemniaki, chleb, zboża, makarony, ziemniaki, fasola, i owoce, mają swoiste opóżnione działanie. Dzięki temu insulina jest wydzielana w bardziej zrównoważony sposób nie następują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, zmniejszając możliwość magazynowania tłuszczu. Złożone węglowodany dostarczają niezbędnej energii i zmniejszają ryzyko spalania mięśni w celu uzyskania paliwa. Jeżeli spożywa się w nadmiarze, również mogą prowadzić do nadmiernego wydzielania insuliny, więc ich ilość powinna być ściśle regulowana.W jednym granie węglowodanu znajduje się 4 kcl.

Węglowodany proste, składają się z pojedynczych cukrów, nazywanych monosacharydami, lub dwóch cukrów (disacharydy). Te związki są szybko rozkładane w ustach i żołądku i łatwo przyswajalne do krwi. Powoduje to nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Należy uważać ze spożywaniem cukrów prostych, ponieważ skok poziomu cukru we krwi prowadzi do nagłej produkcji dużej ilości insuliny i zamiany węglowodanów w tłuszcz.Po szybkim wzroście ilości cukru we krwi następuje zazwyczaj szybki jej spadek. Oznacza to, że chociaż węglowodany proste mogą dać nam szybką poprawę nastroju, następuje po nim uczucie zmęczenia oraz głodu i słabość.Dobrym przykładem cukrów prostych jest cukier spożywczy, którym słodzimy kawę lub herbatę oraz jaki możemy znaleźć w różnych słodyczach lub napojach. Również mleko i niektóre owoce i warzywa zawierają cukry proste (laktozę lub fruktozę). Jednakże w tych ostatnich przypadkach cukry nie są przyswajane gwałtownie, ze względu na inne substancje zawarte w tych produktach. Źródłem węglowodanów prostych są: cukier, czekolada, batony, miód, soki owocowe, ciasto, dżem, ciasteczka, lody, owoce, warzywa.

Węglowodany złożone, eksperci polecają zmniejszyć spożycie wraz nadejściem póżnych godzin popołudniowych. Ponieważ wchłaniają wodę, zmniejszenie ich spożycia pod wieczór, kiedy człowiek jest mniej aktywny ,powinno pomóc pozbyć się z organizmu zbędnej wody bez konieczności męczenia się. Żywieniowcy uważają, że ponieważ podczas snu spowalnia się metabolizm, węglowodany są raczej składowane jako tłuszcz, niż jako wykorzystywane jako paliwo. Dlatego zaleca się jedzenie większości złożonych węglowodanów we wczesnych porach dnia. Zielone warzywa, które są bardzo ubogie w kalorie, można jeść w dużych ilościach, nie ryzykują żadnych skutków uboczny w postaci tłuszcz. One nasycają żołądek i zaspakajają apatyt. Te pokarmy zawierają mnóstwo włókien co pomaga kontrolować wydzielanie insuliny i pozwala wykorzystać pożywienie jako źródło energii. Spożywając je, obniżamy ryzyko składowania kalorii pod postacią tłuszczu. Węglowodanów w organizmie nie jest dużo, a ich brak jest jednym z ważniejszych powodów zmęczenia mięśni. Brak węglowodanów jest kłopotliwy, ale nadmiar również. Jeżeli zaczniemy jadać nieograniczone ilości chleba, ryżu, płatków i ziemniaków, to czeka nas klęska w postaci otyłości. Nadmiar weglowodanów złożonych, których nie potrzebujemy i nie jesteśmy w stanie spalić podczas wysiłku fizycznego, przekształcane są w tłuszcze które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Dozwolony jest jeden dzień oszustwa na tydzień- wtedy jesz to, na to co masz ochotę. Ponieważ przestrzeganie zorganizowanego schematu żywienia jest przedsięwzięciem na całe życie, wiele osób potrzebuje chwilowego zawieszenia, by zaspokoić swoje pragnienie spożywania różnych produktów zawierających cukier i tłuszcz , czy alkohol. Niektórzy po prostu nie są w stanie poddać się dyscyplinie odżywienia i w końcu się załamią, jeżeli zupełnie pozbawi się ich rzeczy, które lubią. Pozwalając sobie na dzień oszustwa, można traktować jedzenie tego, za czym się przepada, jako nagrodę za zdyscyplinowanie przestrzeganie programu. Źródłem węglowodanów złożonych są mleko, jogurt, ryż, kasze, makaron, ziemniaki, pieczywo razowe, płatki śniadaniowe.

Podsumowanie:

1. Ustal całkowitą ilość kalorii mnożąc pożądany ciężar ciała przez 25. Potem dostosowuj ich liczbę według potrzeb.
2. Niech 10 do 15% kalorii stanowią tłuszcze, około 40% białka. A resztę niech odpowiadają złożone lub proste węglowodany.
3. Rozłóż jedzenie na pięć do sześciu posiłków spożywanych co 2-3 godziny.
4. Jedz zielone warzyw ile tylko chcesz.
5. Unikaj pokarmów zawierających cukry rafinowane typu trans.
6. Zmniejsz w godzinach popołudniowych i wieczornych ilość złożonych węglowodanów i tłuszczów.
7. Jednego dnia w tygodniu pozwalaj sobie na oszustwo, jedzenie bez żadnych ograniczeń.

Stosując się do wspomnianych reguł, możesz przez całe życie cieszyć się odpowiednią wagą. Podczas gdy na początku dostosowanie się do tego programu może sprawiać trudności to z upływem czasu stanie się on częścią twojego dnia. Pamiętaj, nie istnieje krótkoterminowe rozwiązania problemu odżywiania. Tych, którzy nie zboczą z drogi na pewno, nie ominą nagrody w postaci dobrej sylwetki i zdrowia.