Dieta ŚródziemnomorskaDieta oparta na liczeniu kalorii i drastycznym ograniczeniu jedzenia, ale nie zmienia sposobu żywienia. Jadłospis układa się tak, by nie dopuścić po jedzeniu do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Na wysoki poziom glukozy nasza trzustkę odpowiada gwałtowną produkcją insuliny, hormonu umożliwiającego spalanie cukru i sprzyjające magazynowaniu tłuszczu.

Gdy insuliny jest dużo nie dość że organizm chętnie odkłada zapasy, to jeszcze szybciutko trawi cukier i stajemy się głodni. To, czy dana potrawa znacznie podwyższa stężenie glukozy, czy nie, określa jej indeks glikemiczny.
Bezpieczne potrawy to te, których indeks jest mniejszy niż 55 ( np.:surowe warzywa, chleb pełnoziarnisty, chude mięso, dziczyzna, ryby, orzechy, czerwone wino, kasze, makarony, , owoce morza ). Do potraw dodajemy dużą ilość czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów – oliwę z oliwek, zamiast masła i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.

Zabronione są: cukier, ziemniaki, gotowane buraki, marchew dynia, melony, banany, rodzynki, mięsa – czerwone, białe tłuste (np. skóra z kurczaka), tłuste wędliny, białe pieczywo i słodycze – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.

Zalety:
Dieta ta jest zdrowa i można ją stosować przez całe życie. Pozwala schudnąć zwłaszcza tym, których nadwaga brała się z zamiłowania do słodyczy. Spadek wagi ok. 3-4 kg w ciągu miesiąca.

Wady:
Efekty nie są natychmiastowe. Niekiedy waga zaczyna spadać dopiero po kilku miesiącach diety.

Dzień pierwszy

ŚNIADANIE:
- 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną,
- 30 g wędzonego łososia,
- 50 g sałatki z pomidora i cebuli

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 150 g chudego serka wiejskiego

OBIAD:
- 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek,
- 100 g dorsza pieczonego w folii,
- 3 łyżki kaszy jęczmiennej
- 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny

PODWIECZOREK:
- 1 szklanka chudego zsiadłego mleka,
- 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek

KOLACJA:
- 150 g sałatki z pomidora i ogórka,
- 40 g gotowanej kaszy kuskus,
- 2 plasterki szynki wołowej

Dzień drugi

ŚNIADANIE:
- 1 filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego,
- 1 kiwi

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną,
- 2 plasterki szynki,
- 1/2 ogórka

OBIAD:
- chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku,
- 1 brzoskwinia

PODWIECZOREK:
- 1 szklanka soku warzywnego

KOLACJA:-
- 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy i groszku z puszki,
- 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną

Dzień trzeci

ŚNIADANIE:
- 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną,
- 2 plasterki wędliny z indyka,
- 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 175 g jogurtu naturalnego

OBIAD:
- kapuśniak z  włoszczyzną i piersią kurczaka,
- 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku)

PODWIECZOREK:-
- 1 pomarańcza

KOLACJA:
- 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek),-
2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego

Dzień czwarty

ŚNIADANIE:
- 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną,
- 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem,
- 2 plasterki ananasa

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej,
- kilka rzodkiewek

OBIAD:
- 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka,
- 200 g chudej wołowiny z rusztu,
- 30 g kaszy gryczanej,
- 100 g brukselki z wody

PODWIECZOREK:
- 150 g serka homogenizowanego

KOLACJA:
- 250 g sałatki z bobu,
- jabłka, czerwonej papryki,
- koperku,
- doprawionej oliwą i sokiem z cytryny

Dzień piąty

ŚNIADANIE:
- 2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną,
- 1/2 jaja na twardo,
- 2 plasterki polędwicy drobiowej,
- 100 g sałatki z pomidora i cebuli

DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1 brzoskwinia,
- 150 g jogurtu naturalnego

OBIAD:
- 200 g szaszłyka z piersi kurczaka,
- cebuli i czerwonej papryki,
- 30 g ryżu,

PODWIECZOREK:

- 1 jabłko

KOLACJA:
- 1 kromka grahama z 2 wędliny,
- 1 plaster sera feta,
- 1/2 pomidora ze szczypiorkiem

Poniżej podaję wartości produktów, których indeks glikemiczny jest na tyle niski, by można było jeść te potrawy w dowolnych ilościach:

OWOCE :jabłka, mus jabłkowy, jagody, czereśnie, grejpfruty, winogrona, cytryny, pomarańcze, mandarynki,
brzoskwinie świeże lub w wodzie śliwki, świeże truskawki, wiśnie, gruszki w wodzie lub soku własnym.
WARZYWA :szparagi, fasola, papryka, brokuły, kapusta, kalafior, seler,ogórki, pory, sałata, grzyby cebula, groszek zielony, marynaty warzywne, młode rzodkiewki, pomidory,cukinia, czosnek.