Indeks glikemiczny (IG)- określa, jak szybko zawarte w produktach żywnościowych węglowodany, ulegają zamianie w glukozę krążącą we krwi. W zależności od tego, jak duże zmiany w stężeniu glukozy następują po posiłku, produkty są szeregowane na skali od 0 do 100. Zależnie od wartości produktu można podzielić na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Innym słowem mówiąc, produkty zawierające taką samą ilość węglowodanów przyswajalnych, mogą mieć różny wpływ na poziom glukozy we krwi po posiłku. Im produkt ma wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej i bardziej wzrasta poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Za duży poziom glukozy musi zostać zmniejszony, zatem trzustka zwiększa wydzielanie insuliny. Po dwóch, trzech godzinach od posiłku działanie dużej ilości insuliny skutkuje znacznym obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Takie stany odczuwamy często jako napady wilczego głodu, wahania nastroju, brak energii..
Spożywanie produktów o niskim IG – z tych glukoza jest uwalniana w procesie trawienia i wchłaniania powoli, dzięki czemu po ich spożyciu stężenie glukozy wzrasta łagodnie i utrzymuje się przez dłuższy czas na ustabilizowanym poziomie. Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi sprzyja dobremu samopoczuciu.
Jeżeli np. długo nie spożywamy posiłku wówczas spada poziom glukozy we krwi, jesteśmy senni i nerwowi, wtedy nasz mózg sygnalizuje nam że trzeba coś zjeść. Z drugiej strony , jeśli przesadzimy z jedzeniem produktów o wysokim IG wówczas mamy takie samy objawy. Więc należy wybierać produkty o średnim o niskim IG.

Spożywanie dużej ilości produktów o wysokim IG sprzyja więc tyciu i wszelkim konsekwencją zdrowotnym , które towarzyszą otyłości. Dlatego też dbanie o niski indeks glikemiczny posiłków jest szczególnie ważny u osób cierpiących na nadwagę, które dążą do obniżenia wagi.

Jednym z czynników które decydują o wysokim IG to spożywanie posiłków gotowanych. Zasada jest taka że im dłużej traktujemy produkt wysoką temperaturą , tym finalnie, będzie miał on wyższy IG. Przykładem może tu być marchewka- w przypadku surowej IG =16, w przypadku gotowanej jej wartość wzrast 3- krotnie. Aby uniknąć znacznego podwyższania indeksu należy unikać rozgotowywania. Dotyczy to nie tylko warzyw ale również makaronu, ryżu, płatków zbożowych.

Produkty o niskim poziomie IG<56- można jeść dowoli!
Jabłka, brzoskwinie, śliwki, pomarańcze, morele, śliwki, grejpfruty, pomidory, marchew, nasiona liści strączkowych, mleko, chude jogurty i sery, chleb pełnoziernisty, kasza, ryż, otręby, fruktoza, laktoza, czekolada.

Produkty o średnim IG=56-69
Banany, ananasy, winogrona, rodzynki, figi, ziemniaki, buraki, słodka kukurydza, , pieczywa z mąki, płatki zbożowe, muesli, makaron, miód, cukier, herbatniki.

Produkty o wysokim IG>70- należy je ograniczyć
Arbuz, daktyle suszone, ziemniaki rozgotowane, frytki ziemniaczane, puree, kajzerki, bagietki, pieczywo tostowe, płatki kukurydziane, słodkie płatki, wafle ryżowe, kleiki ryżowe, kasza jaglana, glukoza, pączki.

Podsumowanie:

-Jeżeli zjemy zbyt dużo naraz węglowodanów o wysokim IG, możemy spodziewać się spadku energii i senności np: często ma to miejsce po sycącym obiedzie w niedzielę:)

- Jeżeli długo nie jemy podczas dnia, wówczas nasz organizm przypomina nam o spadku glukozy, tymi samymi objawami co wyżej. Należy jak najprędzej zjeść, najlepiej posiłek zawierający węglowodany.

- Jeżeli zależy nam na szczupłej sylwetce, należy wybierać produkty o niskim lub średnim IG, zwłaszcza w póżnych godzinach dnia, kiedy nasz organizm jest na zwolnionych obrotach.

- Jest jeden wyjątek kiedy możemy pozwolić sobie na dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym, to czas przed aktywnością fizyczną. Możemy wtedy spodziewać że nasz organizm wykorzysta to jako energia do wysiłku.