Pośpiech, brak umiejętności kulinarnych, brak czasu, są jednym z powodów, że jadamy za rzadko, nasze jedzenie staje się chaotyczne. Czasami jesteśmy zbyt głodni, by brać się za gotowanie. Jemy to co jest akurat pod ręką. Sięgamy po fast-foody , bary typu budki z chińszczyzną cieszą się dużym powodzeniem. Żywność tam oferowana jest zazwyczaj kaloryczna tłusta i uboga w składniki odżywcze, ale łatwo dostępna. Smażony kurczak, frytki, czy hot-dog po pracy czy zajęciach, to rozwiązanie proste, ale niekorzystne dla zdrowia i figury.

Wszystkie te czynniki sprawiają że mamy dodatkowe kilogramy i rozwijające się powoli choroby układu pokarmowego i krwionośnego, które wpływają na obniżenie koncentracji i zdolności do zapamiętywania. Co zatem zrobić, aby tego uniknąć? Jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach, i dlatego warto skupić się na małych zmianach w sposobie podejścia do żywienia. Jeżeli chcesz szybko i zdrowo zjeść posiłek należy, komponować posiłki z tych produktów, które są w zasięgu naszej ręki. Dobre zaopatrzenie lodówki to podstawa.

Powinniśmy mieć przygotowane zdrowe przekąski, które możemy szybko zjeść i nie martwić się że utyjemy Jeśli masz ochotę na przegryzkę, zwróć uwagę na to jaką wybierasz i w jakiej ilości ją zjadasz. W lodówce nigdy nie powinno zabraknąć takich produktów, jak:

• owoce, warzywa
• orzechy
• jogurty
• ryby
• jajka
• ryż, kasze, makaron
• muesli
• pieczywo pełnoziarniste
• chude mięso

Owoce i warzywa- zapewniają niezbędne witaminy minerały i błonnik, a także inne substancje, które są istotne dla zdrowia. Stanowić mogą wzbogacenie każdego menu a zarazem są smaczne, zdrowe, niedrogie, praktycznie wszędzie dostępne, lekko strawne oraz nie tuczące czyli niskokaloryczne. Są źródłem witamin, kwasów organicznych, pektyn, błonnika pokarmowego, substancji mineralnych. Jednak najważniejszymi składnikami warzyw i owoców są tzw. antyoksydanty. Są to substancje, m.in. witaminy, które walczą z reaktywnymi wolnymi rodnikami. Chronią w ten sposób organizm przed uszkodzeniami, które mogą zapoczątkować poważne choroby, jak nowotwory i choroby układu krążenia. Dobrą alternatywą świeżych warzyw i owoców są ich mrożone odpowiedniki. Straty składników odżywczych są tak małe, że jedząc potrawę przygotowaną z mrożonek, nie musimy mieć wyrzutów sumienia, że wiele straciliśmy. Mrożonki są lepsze pod tym względem, że nie trzeba ich obierać, płukać wystarczy wrzucić je do wrzątku i ugotować można je bardzo szybko przygotować w mikrofalówce. Warzywa i owoce są niskokaloryczne ale bardzo sycące, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobieganiu i leczeniu nadwagi i otyłości. Dodatkowo większość warzyw i owoców ma tzw. niski indeks glikogemiczny (jabłko, grejpfrut, winogrona, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka, śliwka, truskawki, poziomki, wiśnie, czereśnie, fasolka szparagowa, marchew, kalafior, brokuły, papryka, kapusta), tzn. że po spożyciu takich produktów poziom cukru we krwi rośnie powoli. Nie zapominajmy też o suszonych owocach zawierają spore ilości błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Spożywanie odpowiedniej ich ilości chroni organizm przed rozwojem chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. Warzywa i owoce sprawdzają się doskonale jako zdrowe i szybkie przekąski w pracy w szkole ogólnie w codziennym szybkim życiu.

Orzechy- czyli suchy owoc, jeśli masz ochotę na przegryzkę między posiłkami to orzechy są świetnym produktem. Owoce te są także nieocenionym źródłem witamin A, C i E oraz wapnia, magnezu, potasu i fosforu Są zródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają koncentracji, korzystnie wpływają na układ krwionośny, zapobiegają atakom serca oraz zmniejszają stężenie złego cholesterolu, nie tuczą. Orzechy ponadto obniżają poziom cukru we krwi, a także pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. W medycynie chętnie wykorzystywane są również w terapii przeciw miażdżycy i nowotworom. Orzechy, są bardzo kaloryczne, dlatego zjadaj ich tylko garść, na przykład 100 g orzechów włoskich dostarcza 680 kcal, a laskowych 645 kcal, to dużo. Dużo orzechów powinny jeść osoby nadpobudliwe, wrażliwe na zmiany pogody czy czujące zmęczenie po obudzeniu się. Owoce te są uważane za środek do uzyskania wysokiej inteligencji. Świetnym posiłkiem są, „kanapki orzechowe”- migdały, orzechy włoskie i laskowe. Orzechy dają dużo enargii, tak przydatnej do życia na „wysokich obrotach”.

Jogurty- są mlecznym napojem fermentowanym, zawierają żywe kultury bakterii, które regenerują florę bakteryjną układu pokarmowego i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. Jogurty zawierają zestaw łatwo przyswajalnych związków mineralnych, w tym cennego wapnia, białka i witamin, zawiera około 3,3% białka, 2 do 6% tłuszczu, 3,1% cukru, 0,8% kwasu mlekowego. Są wyjątkowo smacznym i ważnym elementem codziennej diety. Powstałymi w procesie fermentacji mleka, z dodatkiem kawałków owoców. Ponad to są łatwiej przyswajalne niż mleko, wzmacniają organizm, pomagają w jego samooczyszczaniu się z toksyn, łagodzą stresy i są niezawodnym
sprzymierzeńcem przy kuracji antybiotykowej. Nic zatem dziwnego, iż jogurty uważa się za źródło długowieczności. Mogą być spożywane jako przekąska lub deser. Wspaniale smakują z musli. Mają też więcej wartości odżywczych dzięki dodatkowi owoców. A więc jogurty, są doskonałą energetyczną przekąską dla każdego.

Ryby- spożywanie większej ilości ryb jest jedną z możliwości poprawy sposobu żywienia. Badania naukowe wskazują na ważne znaczenie zdrowotne pewnych składników odżywczych występujących w rybach. Ryby, zwłaszcza morskie, są głównym i bezpośrednim źródłem korzystnie działających kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Stosunkowo dużą ilość kwasów omega-3 zawiera łosoś, tuńczyk oraz sardynki i skorupiaki. Dlatego naukowcy nie mają wątpliwości, powinniśmy znacznie zwiększyć udział kwasów omega-3 w diecie poprzez częstsze spożywanie owoców morza i ryb. Źródłem wymienionych kwasów tłuste ryby morskie, z których pozyskujemy oleje bogate w te kwasy i które stanowią uzupełnienie naszej codziennej diety. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach przez wielu są uważane jako eliksir młodości. Ryby sprawdzają się doskonale na kanapkach i w sałatkach, są zdrowe i sycące.

Jajka- jest dużym nieporozumieniem opinia, że żółtko jaj zawiera mnóstwo nasyconego tłuszczu i że trzeba się go obawiać. Jajka mają wręcz niedostrzegalny wpływ na zawartość twojego cholesterolu we krwi. Poza tym to doskonałe źródło protein, a najlepsze są te, które zawierają kwasy omega-3. Według danych, jajo kurze składa się średnio, 12,6% z białka, 10,0% z tłuszczu, 7,7% z reszta to woda. 100 gramów jajek ma 147 . Jaja zawierają też dużo A, D oraz niektórych witamin z grupy B. Jajka można bardzo łatwo przyżądżić, szybko zaspokajają głód i doskonale smakują. Jajka są ciągle udoskonalane. Jak to możliwe? Otóż podawana ulepszona pasza dla kur, powodują, że w jajkach o nazwie DHA Gold Omega 3 jest sześciokrotnie więcej witaminy E i ośmiokrotnie więcej wielonasyconych kwasów tłuszczowych DHA Omega 3. Tak zmodyfikowane jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu lecz go obniżają, w dodatku zmniejszają ciśnienie tetniczę, działają przeciw miażdżycowo oraz uodparniają organizm. A więc jedzmy jajecznice, jaja sadzone, na miękko, twardo, półtwardo (mollet). Należy posiadać te produkty w każdej szanującej się lodówce.

Ryż- najłatwiej przyswajalne zboże. Zawiera największą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych, zwłaszcza fosforu, wapnia i magnezu. Działa kojąco na układ nerwowy, przynosi ulgę w stanach przygnębienia. Ryż wspomaga wydalanie trucizn z organizmu. Daje dużo energii. Dla zdrowia wybierajmy ryż razowy, czyli pełnoziarnisty. Ryż to przede wszystkim węglowodany złożone, które są wolno trawione przez organizm i przez długi czas dostarczają mu energii. Jest więc idealnym pokarmem dla tych wszystkich, którzy regularnie uprawiają sport. Ryż dostarcza energii pracującym mięśniom, wzmacnia je i zapobiega ich rozpadowi. 125 g ugotowanego ryżu to tylko 82 kalorie, które na długo zapewniają uczucie sytości, dlatego diety odchudzające z udziałem ryżu są niezbyt uciążliwe, błonnik znajdujący się w dużych ilościach w brązowym ryżu przyspiesza też usuwanie tłuszczu z organizmu. Ryż jest świetnym daniem dla wszystkich, którzy nie mają czasu codziennie przygotowywać posiłków, można go trzymać w lodówce nawet 6 miesięcy.

Muesli- płatki to zgniecione, oczyszczone ziarna zbóż, często poddane działaniu wody i podwyższonej temperatury. Przy wyborze płatków zwracajmy uwagę na jak najmniejszy stopień ich przetworzenia. Naturalne płatki są łatwiej przyswajalne, gdy je wcześniej namoczymy. Muesli dostarczają sporej dawki energii, która pochodzi głównie z korzystnych dla organizmu węglowodanów złożonych. Zawierają także dużo błonnika, witamin, głównie z grupy B, a ich połączenie z mlekiem wzbogaca posiłek w wapń. Dodatkową zaletą jest stosunkowo niska zawartość tłuszczu. Muesli różnią się nie tylko smakiem ale tym ,co jest jego głównym składnikiem i jakie są dodatki.
Płatki owsiane: są bardzo bogate w białka i tłuszcze. To nie znaczy wcale, że są złe! Płatki posiadają dużo magnezu, potasu, fosforu i witamin B1, które regulują metabolizm. Dobre dla osób pracujących fizycznie, zmęczonych, szczególnie wskazane zimą.

• Płatki kukurydziane: są bogate w magnez, żelazo i witaminę E. Dobre dla dzieci.
• 
• Płatki jęczmienne: znakomite dla dzieci i nastolatków. Mają mało białka, ale dużo składników mineralnych: wapnia, fosforu, potasu, żelaza i magnezu oraz witaminę D, dobre źródło.
• 
• Płatki żytnie: Posiadają dużo witaminy PP, a także żelazo, magnez, potas, fluor i wapń. Polecane osobom dbającym o linię. Regulują przemianę materii.
• 

Pieczywo pełnoziarniste-jest smacznym i wartościowym składnikiem codziennej zdrowej diety. Znakomicie smakuje z dodatkiem, warzyw, jajek, wędlin lub ryb, jak również na słodko z dżemem lub miodem. Pieczywo pełnoziarniste z całych ziaren gwarantuje zachowanie cennych składników odżywczych. W porównaniu do innego pieczywa lekkiego, wypiekanego z mąki, pieczywo pełnoziarniste zawiera nawet dwukrotnie mniej tłuszczu, znacznie więcej błonnika, białka i żelaza. Zawartość magnezu i cynku jest nawet pięciokrotnie wyższa. Wyjątkowe wartości odżywcze pieczywa w połączeniu z jego niską kalorycznością sprzyjają zachowaniu zdrowia i zgrabnej sylwetki.

Mięso- jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B1, B2, niacyny (wit. PP), witaminy B12, żelaza, cynku. Ilość białka w mięsie waha się od 15 do 20%, najwięcej jest go w mięsie chudym. Wartość biologiczna białka mięsa jest bardzo wysoka. Białko każdego rodzaju mięsa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Mięso wołowe jest najbogatsze w żelazo, cynk, witaminę B12. Natomiast mięso wieprzowe zawiera więcej, niż inne gatunki mięsa, witaminy B1. W mięsie kurczaka znajduje się najwięcej wit. PP. Jak widać z powyższego przeglądu, uwzględnianie w diecie różnych gatunków mięsa daje większą szansę na dostarczenie organizmowi wielu potrzebnych mu składników pokarmowych.

Zaopatrz swoją kuchnie w garnki do gotowania na parze. Po pierwsze w takim garnku gotuje się szybciej, po drugie straty witamin i składników mineralnych są mniejsze niż w przypadku gotowania w wodzie, po trzecie dzięki podwójnemu dnu można w takim garnku gotować kilka produktów jednocześnie, np. na dole (na parze) makaron lub ryż, na górze (na parze) warzywa oraz mięso lub rybę.

Oto kilka konkretnych propozycji, szybkich, prostych i zdrowych posiłków.

Śniadanie- muesli

Najszybsze i zarazem jedno z najzdrowszych śniadań to mesli. Zamiast przygotowywać samemu, możesz kupić gotową mieszankę płatków. Jeżeli decydujesz się zrobić samemu, porcję zalewasz mlekiem, jogurtem lub kefirem i masz gotowy posiłek. Jeśli wkroisz do tego dodatkowo jakiś owoc, to możesz być pewien, że dostarczyłeś swojemu organizmowi po trochu wszystkich cennych składników odżywczych. Możesz dowolnie komponować muesli, oto przykłady:

• Figi- mają działanie przeczyszczające, przeciwwrzodowe, przeciwbakteryjne i przeciwpasożytnicze.
• Daktyle- zawierają dużo cukrów, białka, karotenu, a także witaminy E i z grupy B (bez B12), wapń, żelazo i fosfor. Przynoszą ulgę w zaparciach.
• Orzechy- są znakomitym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zwłaszcza linolowego i linolenowego, oraz witaminy E. Są też bogate w fosfor i magnez. Korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają pamięć i samopoczucie, kiedy jesteśmy zmęczeni. Orzechy pistacjowe to doskonałe źródło żelaza, laskowe witaminy E, a włoskie NNKT.
• Migdały- mają bardzo dużo błonnika, fosforu, magnezu, witaminy A oraz E.
• Jabłka- to bogactwo błonnika, który daje poczucie sytości, nie drażni jelit, wiąże tłuszcz oraz toksyny.
• Rodzynki- zawierają witaminy z grupy B usprawniające procesy metaboliczne układu nerwowego, natomiast obecność potasu sprawia, że mogą obniżać ciśnienie krwi.
• Suszone śliwki- korzystnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego, regulują trawienie, zapobiegają chorobie wieńcowej i nowotworom.
• Banany- działają kojąco na żołądek, szczególnie korzystne są w niestrawnościach. Chronią ścianę żołądka przed szkodliwym wpływem kwasu i zapobiegają powstawaniu wrzodów.
• Siemię lniane- to najskuteczniejszy naturalny lek w chorobach żołądka. Poprawia zdolność koncentracji. Ponadto jest skarbnicą witaminy E będącej naturalnym przeciwutleniaczem.
• Ziarna słonecznika- mają skład idealny dla serca: mało węglowodanów, mnóstwo żelaza, magnezu i witamin grupy B.

Błyskawiczne ciasteczka z bitą śmietaną

Składniki:
- ciastka dowolnej marki, najzdrowsze ciasteczka owsiane
- bita śmietana
- orzechy laskowe w środku

Sposób przygotowania:
Psikamy finezyjnie na ciasteczka bitą śmietankę i na środeczku umieszczamy groszek orzechowy. To tylko jedna z propozycji, a przecież Wasza inwencja nie zna granic!

Ryż+tuńczyk+warzywa

Do najprostszych dań należą te, których przygotowanie sprowadza się jedynie do wymieszania składników. Woreczek gotowanego, lekko przestudzonego ryżu lub kaszy wymieszaj z puszką odsączonego tuńczyka w sosie własnym, pół szklanki groszku zielonego lub kukurydzy, dużym pomidorem pokrojonym w kostkę, posiekaną małą cebulką oraz łyżką z oliwy z oliwek. Dla wzbogacenia smaku możesz dodać garść siekanej natki pietruszki, czubatą łyżkę jogurtu. Otrzymujesz pożywny posiłek bogaty w węglowodany(ryż), białko (tuńczyk), wzbogacony w wartościowe tłuszcze (oliwa). Możesz zamiast ryżu użyć kaszy Kus-kus. Przygotowanie jaj zajmuje ok. 5min.

Chleb z orzechowym miodem

Składniki:

-jeden pyszny mięciutki pełen zbóż chlebek
- masło śmietankowe
- miód z kwiatów polnych
- orzechy laskowe
- orzechy pistacjowe
- orzechy nerkowe

Sposób przygotowania:
Na suchą patelnię wsypujemy wszystkie nasze lekko rozgniecione orzechy i podgrzewamy by nabrały aromatu. Gorące wsypujemy do miodu, aby przeszedł ich smakiem. Pyszniutki chlebek smarujemy smacznym masełkiem, a na masełko nakładamy nasz słodki, orzechowy miód. Do popicia proponuję szklankę przegotowanego mleka. Pycha śniadanko!

Kanapka

Kanapka to jedna z najprostszych potraw, jaką można przygotować minimalnym kosztem energii. Ze względu na prostotę przygotowanie kanapki jadamy chętnie zarówno na śniadanie jak i na kolację. O ich walorach odżywczych, tak jak w przypadku potrawy decydują użyte składniki. Pieczywo wybieramy oczywiście jak „ najciemniejsze”. Może to być chleb razowy, pełnoziarnisty, graham, mieszany z dodatkiem ziaren zbóż, nasion soi lub słonecznika: z bułek najlepsze są orkiszowe, owsiane, sojowe oraz grahamki. Do smarowania pieczywa wybieramy dobrej jakości margarynę miękką, serek twarogowy lub oliwę. Na kanapki kładziemy jakiś dodatek bogaty w białko (biały ser, plasterki pieczonego indyka lub ugotowanych jaj,chudą wędlinę) oraz dodatek warzywny ( liście sałaty, plasterki pomidora, rzodkiewki, ogórka, talarki cebuli, posiekany szczypiorek lub netkę pietruszki). Dobrym rozwiązaniem są również wszelkiego rodzaju smarowidła do pieczywa. Mogą to być plastry np. jajeczna z ryby wędzonej i chudego sera twarogowego, wszelkiego rodzaju twarożki oraz, jeśli ktoś lubi, pasztety sojowe lub warzywne.

Jogurt z dodatkami

Jogurt, jak również kefir czy maślanka, stanowi idealną bazę do przygotowania szybkiego odżywczego posiłku. Najlepiej wybierać jogurty naturalne, niedosładzane i samemu wzbogacić je w składniki nadające określony smak. Cennymi dodatkami będą świeże owoce i warzywa ( w formie rozdrobnionej lub pokrojone), owoce suszone, musy i przeciery owocowe, muesli, otręby orzechy i nasiona. Można je mieszać z produktami jak do muesli.

Sałatka z jabłek i ananasa delikatnie osnuta pomarańczowym sokiem

Składniki:
- 1 jabłko
- 1/3 ananasa
- 1 pomarańcza

Sposób przygotowania:
Jabłko i ananasa pokroić w drobne, równe cząstki. Sok z pomarańczy wycisnąć ręcznie lub przez sokowirówkę – wtedy będzie bardziej puszysty. Owoce włożyć do pięknego naczynka, które posłuży nam za szklankę i zalać je sokiem. To doskonały sposób na miłe i słodkie zakończenie posiłku.

Omlet z jabłkami

składniki:
- 6 jajek
- 2 łyżki cukru
- pół łyżeczki soli
- łyżka oliwy
- 2 jabłka
- 2 łyżki masła
Cukier puder z cukrem waniliowym do posypania, ewentualnie wiśnie lub truskawki konfiturowe do ozdoby.

Sposób przyrządzenia:

Jabłka obieramy, przekrawamy na pół, usuwamy gniazda nasienne i kroimy na cienkie, w miarę równe półksiężyce, które obsmażamy z obu stron na stojącej na małym ogniu patelni z roztopionym masłem (jabłka nie mogą się ani ugotować ani rozlecieć!). Jabłka zdejmujemy. Patelnię posypujemy solą, sól wrzucamy, a patelnię przecieramy papierem, smarujemy oliwą, rozgrzewamy na średnim ogniu i wylewamy posolone i rozkłócone widelcem jajka, tak poruszając patelnią, aby rozprowadzić je po całej powierzchni. W miarę jak brzegi tężeją, zawijamy je widelcem lub łopatką do środka, poruszając jednocześnie patelnią, aby omlet nie przywarł. W momencie tężenia omletu układamy na wierzchu jabłka i obficie posypujemy cukrem pudrem.

Podsumowanie

Jeśli Twój plan zajęć obfituje w kilkugodzinne zajęcia pamiętaj, aby zabrać ze sobą drugie śniadanie. Postaw na owoce, jogurt, czy pełnozbożowe ciasteczka. Poświęć 5 minut rano na przygotowanie kanapki z razowego pieczywa, chudej wędliny i dowolnych warzyw. Ta inwestycja się opłaca. Staraj się tak gospodarować kupionym jedzeniem, by jak najmniej wyrzucać.