Chcesz zadbać o kondycję swoich nóg, abyś nie musiała kryć ich pod długą sukienką?Jeśli istnieje jakieś ćwiczenie, które koniecznie powinno znaleźć się w programie treningowym, to będą to z pewnością przysiady.

Przysiady znakomicie wyszczuplają nogi i ujędrniają a przy tym  wzmacniając je przygotowując  do innych spotów.

Oto przykłady kilku odmian przysiadów i sposób w jaki powinno się je wykonywać:

1. Przysiad  (squat)

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg doskonale stymuluje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Trzymamy sztangę za głową, wzdłuż ramion i powoli uginamy stawy kolanowe. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby środek ciężkości przesunąć delikatnie do przodu, co uchroni nas przed utratą równowagi i upadkiem do tyłu, plecy prosto. Przysiad ten to podstawowe ćwiczenie na nogi.

2. Przysiad cięty (hack squat)

To zaawansowana modyfikacja przysiadu, która zmusza do trzymania sztangi nisko za nogami. Tak jak w poprzednim wypadku, ważne jest przeniesienie ciężkości, po przez nieznaczne wychylenie się do przodu. W momencie podnoszenia powinniśmy wychylić się nieznacznie w tył, aby środek ciężkości przypadł na nasze pięty. Trzeba też pamiętać o podniesionym podbródku i wzroku wprost przed siebie, co ułatwi nam zachowanie równowagi. Zze względu na to, że przysiad ten jest bardzo trudny używamy małego ciężary.

3. Przysiad Sissy (Sissy squat)

Ten rodzaj przysiadu przetestuje twoją równowagę. Z uwagi na pozycję, to ćwiczenie zaktywizuje także mięśnie brzucha i pośladków. W pozycji podstawowa: stoimy w lekkim rozkroku. W momencie przysiadu odchylamy się lekko do tułu, jednocześnie unosząc pięty.
W tej odmianie przysiadu używamy małego ciężaru, z uwagi przeciążenie kolan. Zwracaj uwagę na kondycję pleców i w razie pojawienia się bólu, natychmiast przerwij ćwiczenie. Ważne, aby twoje plecy były idealnie proste.
Kolejną trudnością w przysiadzie Sissy jest utrzymanie równowagi, z czym każdy początkujący będzie miał problemy.

Odmiana I

Odmiana II

4. Przysiad Sumo

Jeśli chcesz naprawdę przetrenować dolne mięśnie, to ta odmiana jest dla ciebie. Stań w szerokim rozkroku (na wzór sumoki). Robiąc przysiad staraj się przesunąć stopy na zewnątrz. Możesz robić to ćwiczenie ze sztangą na plecach lub hantlami między nogami. Oczywiście plecy prosto.

5. Przysiad z podskokiem

Specjalna wersja dla osób które chcą trenować nogi w terenie. Znakomicie rozbudowują  mięśnie nóg. Zaczynamy w pozycji przykucniętej, z palcami opartymi o podłogę. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Najlepiej podskoki wykonywać przesuwając się w przód. Przysiady z podskokiem wykonujemy w seriach, do upadku mięśniowego.