Wiosna to doskonały moment, żeby zmienić przyzwyczajenia kulinarne. Dobór odpowiednich składników jest bardzo ważny. Posiłki muszą być lekkie, a przede wszystkim zróżnicowane. Tylko taka dieta może nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Oto kilka rad, które będą wam pomocne przy komponowaniu jedzenia.

Białko

Stanowi jedynie zapasowe źródło energii, na wypadek gdyby skończyły się węglowodany. Nadmiar białka organizm magazynuje w postaci dodatkowych kilogramów, dlatego należy je spożywać tylko w niewielkich ilościach. Źródłem białka w naszej diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Lepsze jest białko roślinne, nie zawiera tłuszczu, a ma dużo błonnika (zwłaszcza rośliny stronczkowe np.: fasola, groch soja). Wybierajmy chude mleko i jego przetwory. Mięso jest nam potrzebne, jednak w niewielkich ilościach. Dostarcza białka, ale też dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii. Najmniej ich w cielęcinie i mięsie drobiowym. Wołowina, chodź bogata w witaminę B12 i A cynk i żelazo, ma niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Wieprzowina dostarcza dużo białka i najlepiej przyswajalne żelazo, ale jest kaloryczna i ciężko strawna. Dlatego mięso wołowe lub wieprzowe powinniśmy jeść raz w tygodniu. W pozostałe dni zastąpmy je białym mięsem albo rybami.

Warzywa i owoce

Trzeba je jeść w sezonie, o są skarbnicą witamin, soli mineralnych, skrobi (rośliny stąnczkowe) i błonnika. Warzywa i owoce to niezastąpione źródło antyoksydantów czyli witamin C i E, beta- karetonu (prowitaminy A) które zwalczają wolne rodniki, chroniąc nas przed chorobami cywilizacyjnymi i nadając skórze młody wygląd. Witaminę znajdziesz w brokułach, kapuście, papryce, szpinaku natce pietruszki, porzeczkach, truskawkach i owocach cytrusowych. Źródłem beta- karotenu jest marchew, kabaczek, brzoskwinie, morele. Dużo witamin E zawiera brzoskwinia, dynia, bruksela, biała kapusta. Warzywa jedz do każdego posiłku. Są niskokaloryczne, dlatego można po nie sięgać bez ograniczeń. Większość owoców też można jeść do woli. Wyjątek stanowią winogrona, mandarynki, czereśnie, banany, awokado, ponieważ dostarczają sporo kalorii. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo albo w postaci soku. Wypicie trzech szklanek różnych soków dziennie daje nam tyle samo korzyści co zjedzenie 1,5 kg owoców i warzyw.

Węglowodany

Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone (50- 60 proc), które wolno się wchłaniają i długo zapewniają uczucie sytości. Ich zaletą jest równiaż to, że zawierają dużo błonnika, wartościowe białko roślinne, witaminy z grupy B, witaminę E, prowitaminę A, mają mało kalorii i tłuszczu. Błonnik roślinny poprawia trawienia, zapobiega rakowi jelita grubego, chorobą serca i cukrzycy, wiąże metale ciężkie, oczyszczając organizm z toksyn. Węglowodany złożone znajdziesz w pieczywie z grubego przemiału, gruboziarnistych kaszach i makaronach, ziarnach, ziemniakach warzywach, Są zdrowe i nie tuczą, pod warunkiem że się je spożywa bez dodatku tłuszczu zwierzęcego i w rozsądnych ilościach. Jedz więc chleb z margaryną zamiast masła, makaron z sosem z pomidorów zamiast mięsnego. Nie wolno dobrych węglowodanów złożonych mylić ze złymi węglowodanami prostymi, które szybko dostają się do krwi i szybko spalają. Są one w produktach zawierających cukier i słodkich owocach, które powinny jeść jak najmniej.

Tłuszcze

Powinny dostarczać 25-35% energii. Bronią nas przed zimnem i umożliwiają transport witamin A, D, E, K. Problem w tym, że powinny to być tłuszcze nienasycone. Zapobiegają miażdżycy, chorobą serca i układu krążenia, a dzięki zawartości witaminy E nadają skórze młody wygląd. Ich źródłem jest oliwa i inne oleje, zwłaszcza rzepakowy, a także ryby morskie – ich tłuszcz (tran) składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych , głównie omega- 3, które wykazują działanie przeciwzakrzepowe, ułatwiają wchłanianie wapnia i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Kwasy tłuszczowe nasycone , które znajdują się w mięsie, wędlinach, nabiale, nie powinny dostarczać więcej niż 6-7% energii. Powodują wzrost stężenia cholesterolu, sprzyjają miażdżycy.

Woda

Jest niezbędna do wszystkich przemian metabolicznych, rozpuszcza sole mineralne i witamin, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje temperaturę. Mimo że odgrywa tak ważną rolę, organizm nie jest w stenie jej magazynować. Dlatego powinno się wypijać dziennie 2L napojów. Ale podczas jazdy na rowerze, joggingu, spaceru, czy innych ćwiczeń, kiedy się pocimy, organizm traci więcej wody, dlatego trzeba na bieżąco uzupełniać płyny. Na odwodnianie są narażone zwłaszcza osoby starsze, ponieważ w ich organizmie jest z reguły mniej wody. Zawsze należy mieć przy sobie niegazowaną wodę i popijać po kilka łyków, nie czekając, aż poczujemy pragnienie. Woda bez bąbelków lepiej gaszą pragnienie, niż gazowane. Dwutlenek węgla uciska ścianki przewodu pokarmowego i daje złudzenie wypełnienia, chodź organizm nie został jeszcze nawodniony.

Zdrowa dieta – zasady na co dzień

1. Różnorodność
2. Zdrowa dieta to częste, umiarkowane ilościowo i kalorycznie potrawy
3. Zdrowa dieta to pokarmy słabo przetworzone
4. Zdrowa dieta – co najmniej 2 litry płynów dziennie
5. Ogranicz sól, produkty wysoko przetworzone, słodycze
6. Zdrowa dieta to dieta spokoju – jedz posiłki bez pośpiechu